I 15 alimenti che ogni Runner dovrebbe mangiare

Ecco elencati 15 semplici alimenti da introdurre nella propria alimentazione settimanale per la propria salute e prestazioni al top.

I supermercati sono pieni di ogni sorta di alimento, eppure ci limitiamo a comprare sempre gli stessi 15/20 alimenti ogni settimana, magari sbagliando tipo e qualità di alimenti. In questa piccola guida troverai alcuni di quei cibi ottimi per chi corre, che dovrai scrivere sulla tua lista della spesa e che vanno sempre messi nel carrello ogni volta che vai al supermercato, per migliorare la nostra salute e prestazioni nella corsa.

Mandorle

Noi runners dovremmo mangiare un piccolo pugno di mandorle, dalle 3 alle 5 volte la settimana. Sono un’ ottima fonte di vitamina E ed antiossidanti. Studi dimostrano che mangiare frutta secca a guscio più volte la settimana abbassa i livelli di colesterolo nel sangue, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari. La forma della vitamina E scoperta nella frutta secca (gamma-tocopherol) che si differenzia da quella dei supplementi multivitaminici, potrebbe aiutare nella prevenzione del cancro.

Uova

Un uovo fornisce all’incirca il 10% del fabbisogno proteico giornaliero. Le proteine delle uova sono le più complete e somigliano al latte materno, il che significa che contengono tutti gli aminoacidi necessari ai tuoi muscoli per recuperare al meglio dopo allenamenti molto intensi. In un uovo è anche contenuto il 30% del fabbisogno giornaliero di vitamina K, vitale per le ossa. Contengono inoltre la colina, una sostanza nutritiva per la memoria del cervello e la Leuina, un pigmento necessario per la salute degli occhi.

Cereali integrali

Ottimi per colazione, sono fonte di fibre e carboidrati, ponete solo l’attenzione sugli zuccheri, molti di questi alimenti sono ricchi di zuccheri raffinati, il che porta ad un picco glicemico e conseguenti disfunzioni. Controllate i valori nutrizionali e gli ingredienti.

Arance

Se mangerete arance a sufficienza potreste sentire minor dolore muscolare dopo allenamenti molto intensi. Perché le arance forniscono oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Uno studio condotto dall’University of North Carolina Greensboro dimostra che prendere integratori di vitamina C per due settimane allevia i dolori muscolari.

Patate dolci

Le patate dolci anche se difficili da reperire qui da noi, sono ottime per chi corre, perchè in soli 100 calorie di questo alimento troviamo più del 250% del fabbisogno giornaliero di vitamina A beta-carotene, un potentissimo antiossidante. Sono inoltre un’ottima fonte di vitamina C, potassio, ferro, manganese e rame. Molti corridori non pongono particolare attenzione nel reintegro di questi ultimi due minerali, il che può avere un impatto sulle prestazioni, visto che sono cruciali nel funzionamento muscolare.

Fagioli neri

Una tazza di questi fagioli fornisce il 30% del fabbisogno giornaliero di proteine, quasi il 60% di fibre, vitamina B che gioca un ruolo fondamentale nella salute e nella circolazione sanguigna. I fagioli neri contengono inoltre antiossidanti e si ritiene che abbassino i livelli di colesterolo nel sangue, inoltre hanno un indice glicemico basso, il che significa che i carboidrati vengono assimilati lentamente. I cibi con indice glicemico basso posso aiutare il controllo degli zuccheri nel sangue e possono migliorare le prestazioni per via delle lento rilascio di energia, oltre a fornire un senso di sazietà più a lungo.

Insalata mista

Invece di scegliere un singolo tipo di insalata sarebbe meglio un’insalata mista, con magari radicchio, lattuga, rucola… Ogni tipo offre differenti fitonutrienti che recenti studi suggeriscono combattere malattie come Alzheimer, cancro, diabete e malattie cardiache. Questi fitonutrienti contengono inoltre antiossidanti, che favoriscono la ripresa dopo allenamenti molto duri.

Salmone

Si dice che il Salmone sia il re del pesce per tutte le sue qualità. Da un lato è un ottima fonte di proteine e da un’altro è una delle migliori fonti di Omega-3. Questi grassi essenziali aiutano a bilanciare e migliorare le infiammazioni nel corpo dovute ad allenamenti intensi, inoltre recenti studi dimostrano come sia di aiuto in quelle persone dove l’allenamento provoca asma ed è stato riscontrato un miglioramento già dopo 3 settimane di assunzione di olio di pesce.

Pane integrale

Chi corre necessita di molti carboidrati al giorno e, mangiare pane integrale, è uno dei migliori modi per reintegrarli. Attenzione però che non sia un mix di crusca e farina raffinata, deve essere 100% da farina integrale. Il pane integrale inoltre può aiutare nel controllo del peso e nel combattere la Sindrome metabolica, caratterizzata da grasso addominale, bassi livelli di colesterolo buono, alti livelli di zucchero nel sangue, tutto questo innalza il rischio di malattie cardiache.

Mix di verdure

Le ricerche dimostrano che mangiare un mix di antiossidanti contenuti nelle verdure, come beta-carotene e vitamina C, può diminuire il dolore muscolare dopo allenamenti molto intensi come ripetute, diminuendo l’infiammazione dovuta ai radicali liberi. Consiglio di mangiare verdure di stagione quando possibile, sono più ricche di nutrienti e in più costano meno.

Pasta integrale

La pasta è una tradizione tutta italiana, l’unica cosa è che ora dobbiamo porre l’attenzione su quella integrale. E’ uno dei cibi preferiti da chi corre in tutto il mondo, si tratta di carboidrati facili da digerire ma soprattutto aiuta a riempire le scorte di glicogeno consumate durante gli allenamenti più lunghi. Inoltre è un’ottima fonte di vitamina B fondamentale nel metabolismo energetico.

Pollo

Chi corre necessita dal 50 al 70% di proteine in più rispetto ai sedentari, per aiutare a rigenerare i muscoli e per il recupero post allenamento. Il pollo è un’ottima fonte di proteine a basso impatto calorico essendo una carne con pochi grassi. Insieme alle proteine il pollo contiene Selenio, un elemento che aiuta a proteggere i muscoli dai radicali liberi, Niacina e vitamina B che aiutano a regolare il consumo di grassi nella corsa. Studi evidenziano il fatto che chi riceve molta Niacina dalla sua dieta ha il 70% di rischio in meno di sviluppare l’Alzheimer.


Frutti di bosco

Il componente che rende questi frutti di questi colori è chiamato Antociani, un potente gruppo di antiossidanti, che posso assistere il recupero post corsa e la riparazione muscolare, essendo noto il loro effetto antinfiammatorio. Si possono trovare sia surgelati sia anche come marmellata.

Cioccolato fondente

Va bene seguire la dieta, però ci meritiamo anche qualcosa di buono, specialmente quando un cibo fa così bene. Il cioccolato fondente contiene dei potenti antiossidanti molto utili per il benessere del cuore. In uno studio un gruppo di calciatori, hanno avuto una pressione sanguigna più bassa insieme ai livelli di colesterolo già solo dopo due settimane in cui hanno mangiato giornalmente cioccolato.

Yogurt

Lo yogurt è sia un’ottima fonte di proteine che di Calcio, una porzione di Yogurt Greco fornisce circa 13 grammi di proteine e il 40% del fabbisogno giornaliero di Calcio. Inoltre aiuta il benessere dei batteri intestinali fondamentali nel tratto digestivo. Yogurt con batteri probiotici posso avere inoltre una funzione antinfiammatoria.

La mia personale conclusione è che come Runners ma anche come persone, per il nostro benessere, dobbiamo cercare di evitare il più possibile cibi troppo raffinati e cercare di mangiare molta frutta e verdura ricche di antiossidanti, pasta e pane integrali, carne magra e pesce, il tutto con moderazione. Lo scopo finale è quello di perseguire uno stile di vita sano, che ci faccia stare bene, sentire bene e stare in forma.

Questo articolo è stato tratto da http://www.runnersworld.com/nutrition/the-best-foods-for-runners/slide/15, ho cercato di mantenerlo il più fedele possibile nella traduzione riadattandolo per noi italiani.

2 pensieri su “I 15 alimenti che ogni Runner dovrebbe mangiare

  1. Umbè dice:

    Ottimo vademecum per fare la spesa Roby!
    Bel lavoro bravo!
    Suggerisco due aggiunte per il discorso Omeg3/Omega6, lo sgombro e l’olio di semi di lino.
    Buoni allenamenti!!

  2. Paolo dice:

    Buon giorno Roberto volevo informazioni per quanto rigurda gli allenamenti per le SKY RECE e TRAIL visto che io amo la montagna e praico soltanto questo tipo dicorsa grazie

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