Alimentazione in gara: Maratona-Trail Running-Ciclismo

 COSA E QUANTO MANGIARE?

In linea generale, per gare oltre le 3 ore, visto che brucio circa 800 calorie  dovrei integrare minimo dalle 200 alle 300 calorie per ora, principalmente sotto forma di carboidrati. In allenamento cercate di testare i gel che più vi piacciono e che non vi diano problemi intestinali. Cosa molto importante, leggete i valori nutrizionali, quante calorie hanno e quanti grammi di carboidrati ci sono in ogni gel così da avere un strategia chiara. Questo perché esistono molti tipi diversi di gel e con quantità diverse. Andando più nello specifico invece, come strategia di gara  possiamo dire che per gare fino alle 2 ore, anche se le nostre scorte di glicogeno sono sufficienti per un’attività di questa durata, bisognerebbe assimilare un gel con caffeina alla partenza che dia quello sprint in più e un secondo gel a metà gara. Per gare dalle 2 alle 4 ore bisognerebbe integrare almeno 40g di carboidrati per ora, parliamo di circa 158 calorie per ora. Potrebbe non sembrare sufficiente ma  permettere di arrivare fino alla fine. Passando ora a delle gare dalle 4 alle 10 ore dovremmo andare ad integrare ancora di più, altrimenti non arriveremmo fino alla fine in buone condizioni. In questo caso bisognerebbe assimilare dai 60 agli 80g di carboidrati per ora (diciamo che è molto soggettivo). Ad esempio io non riesco a mangiarne più di 60g,  altrimenti inizio ad avere problemi di pancia, mentre altri ci riescono. La cosa che vi consiglio è di provare e testare cercando di assumerne almeno 60g di carboidrati per ora. Infine per gare dalle 10 ore in su diventa più complicato. Dobbiamo cercare di mangiare anche altro, questo perché dopo tante ore il sapore dolce dei gel può iniziare a dare nausea e fastidio. In questo caso sta a voi la scelta perché dovete provare e testare quello che per voi funziona. Secondo me un mix di gel, barrette o panini e cibo ai ristori è la giusta soluzione. L’importante è mangiare costantemente e integrare almeno 300 calorie per ora.

QUALI PRODOTTI UTILIZZARE?

Dopo aver provato parecchie soluzioni e aver testato molti prodotti, nell’ultimo anno sto provando questi gel e integratori di carboidrati con cui mi sto trovando molto bene. Come gel con caffeina utilizzo quelli della ethic sport. Hanno pochi carboidrati, meno di 20g per gel, ma di sapore mi piacciono e non mi danno fastidio. Il secondo tipo di gel che uso è quello della Sis “Beta Fuel” con 40g di carboidrati per ogni gel. Da tenere presente che solitamente i gel hanno 20g di carboidrati mentre questo ne ha il doppio. Come terzo integratore uso una busta della Sis “Beta Fuel” con all’interno una polvere da sciogliere nella borraccia. Ogni busta contiene 80g di carboidrati, quindi un bel quantitativo e questo è il mio integratore principale. Per gare fino alle 10 ore posso usare anche solo questo. Ad esempio alla Ronda finita in 9 ore ho integrato solo con questa busta della Sis e a ogni ristoro riempivo e ripartivo. Il problema di questi integratori è che costano parecchio, quindi ultimamente  sto provando qualche alternativa economica e sto provando a ricreare la polvere della Sis ed è abbastanza semplice. Al suo interno infatti non c’è nulla,  solo maltodestrine e fruttosio, quindi ho comprato delle maltodestrine online su Amazon della Myprotein e poi sempre su Amazon anche il fruttosio. Il rapporto è di 1 a 0,8 quindi per  fare un esempio sono 100g di maltodestrine e 80g di fruttosio. Successivamente giro bene il tutto e metto 80g di polvere nelle bustine di plastica da cucina, le chiudo ed il gioco è fatto. 

Qui sotto trovate tutti i link Amazon per acquistare i prodotti che uso

– Maltodestrine https://amzn.to/3uLNbPg
– Fruttosio https://amzn.to/3IAp4II
– Gel SiS https://amzn.to/3AKes8p