
Ciao a tutti, sono Roberto Martini, preparatore atletico e atleta di ultra trail. Nell’ articolo di oggi, voglio spiegarvi nel dettaglio quanto e cosa mangiare durante le gare dalle 2 ore fino alle 24 ore o almeno darvi la mia personale opinione dopo più di 10 anni di esperienza. Partiamo come sempre da alcuni concetti base per farvi capire il contesto generale. Ne abbiamo già parlato in altri articoli però mi sembra giusto menzionarli ancora una volta.
Io Roberto, pesando 70kg e correndo per 10km, brucio circa 700 calorie (peso x distanza). In realtà anche qualcosa meno, perché correndo da tanto e per molti km sono molto efficiente. Mentre Antonio (persona x) pesando 80kg e correndo lo stesso per 10km, brucia 800 calorie. Questo conteggio appena fatto vale per la corsa in piano, mentre nel trail purtroppo è più complicato. Ad esempio, volendo fare un semplice conto, in piano io corro 10km in 50min mentre in un’ ora corro 12km e brucio quindi (peso per distanza) circa 840 calorie per ogni ora di attività. Se dovessi correre ad alta intensità tutte queste calorie verranno dalle mie scorte di glicogeno (carboidrati). Se invece dovessi correre ad intensità minori e fossi nelle condizioni ottimali per bruciare grassi, potrei bruciare anche il 50% dei grassi e il 50% dei carboidrati. Adesso, il problema è che mentre di grassi abbiamo scorte in abbondanza per correre anche 100km, di glicogeno abbiamo scorte limitate. Solitamente viene stimato moltiplicando il proprio peso x 30, quindi nel mio caso 2100 calorie. Prendendo come riferimento una corsa ad alta intensità, diciamo ritmo maratona, e corressi a questo ritmo per 30km e bruciassi solo carboidrati, al 30°km le mie scorte di glicogeno finirebbero causandomi una crisi. Volendo essere precisi, la crisi arriverebbe prima perché il corpo andando in protezione non ti darà mai il 100% ma tenderà a tenersi sempre qualcosa. Detti questi concetti, mi sembra chiaro che durante le nostre corse più lunghe, sarà necessario integrare carboidrati per cercare di risparmiare le scorte di glicogeno. Ecco perché nel mercato della corsa, esistono e vengono utilizzati moltissimi integratori come i gel che sono a base di carboidrati. In linea generale, grassi e proteine durante le nostre corse non è necessario integrarli, dobbiamo solo preservare le nostre scorte di glicogeno integrando il giusto quantitativo di carboidrati.