Come migliorare con gli allunghi e correre più veloce

Ciao a tutti sono Roberto Martini, preparatore atletico e istruttore di corsa naturale e nell’articolo di oggi parleremo degli allunghi… Un mezzo di allenamento che troppo spesso viene sottovalutato, mentre invece uno studio fatto dall’università di Copenaghen ha dimostrato che inserire nelle proprie sessioni di corsa degli allunghi, porta a miglioramenti della performance dal 3% al 6% su distanze fino ai 10km. 

Quindi in questo articolo cercheremo di capire cosa sono e soprattutto, come si eseguono gli allunghi? Vediamolo insieme!

COSA SONO?

Gli allunghi possiamo dire che sono una delle tante andature che caratterizzano la corsa, un esercizio che può essere utilizzato in diverse fasi della seduta di corsa o del riscaldamento ed è un allenamento che può essere fatto da tutti, dai principianti fino agli atleti più evoluti, con notevoli benefici!
Nonostante vengano spesso confusi con sprint, ripetute, balzi e chi più ne ha più ne metta, in realtà gli allunghi non sono altro che un mezzo che permette di curare la tecnica di corsa, la postura, la spinta e l’appoggio della corsa, infatti io li consiglio sempre ai miei allievi proprio per lavorare su questi aspetti.

BENEFICI

Gli allunghi non miglioreranno il nostro VO2Max ma, come già detto precedentemente, è stato dimostrato che ci permettono di essere più rapidu, migliorano la nostra tecnica di corsa, lavorano sulle fibre muscolari veloci, sono un’ottimo potenziamento muscolare lavorando sulla spinta e, agendo su aspetti neuromuscolari e cardiovascolari, ci permettono di essere più efficienti e di migliorare la nostra economicità di corsa, tutti fattori che uniti insieme si traducono in un miglioramento delle nostre prestazioni.

Quindi dopo aver capito che allungo non significa sprint e non significa ripetuta, andiamo nello specifico a capire come si eseguono:

DURATA

Il primo aspetto che li caratterizza e li differenzia da tutti gli altri mezzi di allenamento è sicuramente la durata, o meglio dire la distanza.
Gli allunghi rispetto alle classiche ripetute sono molto corti e, se effettuati correttamente, dovrebbero essere eseguiti su distanze che variano tra i 60 e i 100 metri a seconda dell’obiettivo e della fase in cui vengono proposti. Personalmente consiglio di iniziare per esempio con 6/8 allunghi da 60mt per poi passate agli 80mt, mentre gli atleti più evoluti possono arrivare a fare anche 10/12 allunghi da 100mt. Questo proprio per rispettare i punti descritti in precedenza ed andare a lavorare su di essi in modo corretto e soprattutto utile, per prevenire spiacevoli infortuni, senza sovraccaricare i sistemi e le strutture muscolari, tendinee e articolari.

INTENSITÀ

Il secondo punto di cui parleremo oggi è l’intensità degli allunghi, che se non eseguiti correttamente possono portare anche ad infortuni. Quindi a che velocità eseguirli?
La giusta intensità è sicuramente una progressione che permetta, partendo da una velocità bassa, di raggiungere una velocità alta ma non massimale, senza scomporsi e mantenendo una corretta postura. Mi raccomando gli allunghi non sono uno scatto da eseguire al 100% e non sono delle ripetute, il ritmo è veloce ma confortevole senza mai arrivare allo sfinimento!
L’unica regola da rispettare sempre è… non guardare il passo sul tuo orologio, fatti guidare dalle tue sensazioni e ascolta il tuo corpo.

RECUPERO

Altra componente da non trascurare è il recupero, in questo caso abbiamo più opzioni a disposizione:
per i principianti consiglio un recupero camminando mentre per gli atleti più evoluti il recupero è di corsa a ritmo lento. La distanza è solitamente la stessa dell’allungo oppure il doppio per chi sente che non riesce a recuperare bene, quindi se corro veloce per 80mt il recupero sarà tra gli 80 e i 160mt di corsa lenta oppure di camminata in base al vostro livello.

QUANDO ESEGUIRLI?

L’ultima domanda a cui ci rimane da rispondere è: Quando eseguirli?
Come avrete capito non c’è un’unica risposta corretta. Possono essere inseriti a seguito di una prima fase di riscaldamento per prepararsi ad una gara o a delle ripetute o ad un interval training. Per esempio in questo caso farò 2km di corsa lenta e poi 8 allunghi da 60mt come riscaldamento prima dell’allenamento veloce vero e proprio, oppure si possono inserire anche al termine di sedute di corsa lenta per risvegliare i muscoli e far girare un po’ le gambe.
Possono quindi essere eseguiti a metà allenamento oppure alla fine, l’importante è FARLI.
Consiglio di effettuarli lavorando e concentrandosi sulla tecnica di corsa, sull’appoggio, sulla postura e non tanto sulla velocità, quella verrà da se con il tempo. Utilizzate questo mezzo 2/3 volte la settimana e soprattutto non esagerate… 

CONCLUSIONI

Riassumendo in poche parole, gli allunghi possono portare ottimi benefici ai runner di ogni livello. Migliorano la tecnica, la biomeccanica e l’economicità di corsa andando così ad aumentare anche la performance e ridurre il rischio di infortunio.
Potendoli inserire nel riscaldamento o al termine di una corsa lenta, non c’è il problema di dover aggiungere un’ulteriore seduta alla nostra tabella. Per esempio anziché fare 10km di corsa lenta, possiamo farne 8 più 10 allunghi alla fine, quindi… non abbiamo scuse!
Ricordatevi che gli allunghi non solo sono importanti ma spesso sono anche fin troppo sottovalutati.

Bene l’articolo finisce qui, se lo avete trovato utile o interessante condividetelo con i vostri amici, se ancora non lo avete fatto seguitemi su YouTube, Instagram e Strava, ma sopratutto… andate a correre e fate gli allunghi!
Buone corse! 

Fonti e bibliografia:

  1. Skovgaard C, Christiansen D, Christensen PM, Almquist NW, Thomassen M, Bangsbo J., “Effect of speed endurance training and reduced training volume on running economy and single muscle fiber adaptations in trained runners”, Physiol Rep. 2018 Feb;
  2. Enrico Arcelli, “Voglio Correre”, Sperling & Kupfer, 2012.

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