Gli 8 principi dell’allenamento

Gli 8 principi dell’allenamento

È usanza comune scaricare tabelle online e seguirle alla lettera, oppure copiare i metodi di allenamento di grandi campioni…

Fin qui tutto ok… anche io mi sono trovato a fare la stessa cosa…

Il problema é che spesso ci ritroviamo a fare esercizi senza nemmeno saperne il perché e penso che questa sia un’ottima occasione per iniziare a fare chiarezza, ecco gli 8 principi su cui basare i nostri allenamenti dal libro Daniels’ Running Formula di Jack Daniels definito da Runner’s World come uno dei migliori coach al mondo.

Principio n°1 REAZIONE ALLO STRESS

Qualsiasi cosa facciamo, il nostro corpo corpo reagisce allo stress fisico al quale lo sottoponiamo, dalla corsetta sotto casa di 10 minuti al correre una maratona, il corpo reagisce agli stimoli e si adatta all’attività che stiamo svolgendo.

Principio n°2 SPECIFICITÀ

Il secondo principio è direttamente associato al primo ed è il principio della specificità: lo stress derivato dall’allenamento agisce in maniera specifica in ogni muscolo, tessuto, tendine o osso che è stato stimolato rendendolo così più forte.

Principio n°3 RIPOSO

Un maggiore stress porta a un maggior adattamento del corpo, ma se si esagera e si iperstressa una parte specifica, potrebbe, anziché diventare più forte, indebolirsi o addirittura arrivare a un punto di rottura. Questo ci porta a tener conto di un altro fattore fondamentale: il riposo, importante tanto quanto l’allenamento perché è proprio mentre riposiamo che i tessuti si rigenerano e il nostro livello di forma migliora.

Principio n°4 RISPOSTA ALL’ALLENAMENTO

Come abbiamo detto precedentemente il corpo risponde a un nuovo stress, dare un nuovo stimolo al nostro corpo, ci permette quindi di migliorare il nostro stato di forma. Come si può vedere dalla tabella con il passare del tempo (circa 4 settimane) questo stimolo non sarà più allenante, sarà quindi necessario cambiare allenamento per stressare e stimolare il corpo in maniera differente. Ecco 4 variabili sulle quali lavorare per aumentare lo stress fisico (consiglio sempre di non aumentare più di fattore alla volta).

  • Carico di lavoro: chilometri complessivi
  • Intensità: velocità degli allenamenti
  • Recupero: recupero tra una ripetuta e l’altra
  • Frequenza: numero di allenamenti settimanali

Modificare questi fattori ci permetterà di conseguire poi nelle settimane successive un miglior livello di forma fisica.

Principio n°5 LIMITI PERSONALI

Anche se sono un fan del #NoLimits e credo fermamente che non esistano limiti, in alcuni casi bisogna ammettere l’esistenza di fattori che ad un certo punto della nostra vita da sportivi ci frenano e ci limitano, siano essi di natura lavorativa, come il non avere sufficiente tempo per gli allenamenti, di natura familiare, impegni vari, o di limiti genetici, dobbiamo prendere coscienza di aver raggiunto il nostro limite personale in quel determinato momento della nostra vita.

Principio n°6 RENDIMENTO DECRESCENTE

In questo principio parliamo di come il livello di forma fisica migliora nel tempo (anni di allenamento) e guardando il grafico si nota come nel primo periodo di allenamento miglioriamo molto rapidamente, rendimento che con il passare del tempo diventa sempre meno evidente. Pensate ad un principiante che impiega 3 mesi per arrivare a correre 10km in 60 minuti e poi passerà invece un anno prima che riesca a correre 10km in 55 minuti. Più si migliora e più tempo ci vuole per togliere secondi al nostro personale. Bisogna essere pazienti.

Principio n°7 AUMENTO DEL RISCHIO DI STOP

Guardando sempre lo stesso grafico si nota come ad un miglioramento della forma fisica, corrisponde anche un aumento esponenziale del rischio di una battuta d’arresto, che sia un infortunio o psicologica. Tenuto presente quindi del fattore 6 e del fattore 7, se vogliamo avere una vita da sportivi molto lunga, dobbiamo cercare di mantenere i nostri allenamenti in equilibrio tra i due fattori.

Principio n°8 MANTENIMENTO

Questo principio ci dice che mantenere la forma fisica raggiunta è più facile del processo che ci ha portato al raggiungimento della stessa e che quando cambiamo tipo di allenamento stiamo ancora  mantenendo i benefici dell’allenamento precedente.


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RIASSUMENDO

Ad ogni stimolo che diamo al nostro corpo corrisponde una reazione, che agisce in modo specifico nella parte stressata, la quale si rinforza e migliora nel momento in cui riposiamo. Ogni 4/5 settimane è necessario cambiare stimoli, aumentando gradualmente le possibili variabili, perché non sono più allenanti. Tenendo presente che ognuno di noi ha dei limiti personali e che il rendimento dell’allenamento con il passare del tempo è sempre meno marcato, dobbiamo mantenere un certo equilibrio tra aumento della forma fisica ed intensità degli allenamenti perché questi due fattori possono aumentare il rischio di infortuni. In ultimo dobbiamo cercare di essere in equilibrio tra i vari principi e dopo aver raggiunto il livello forma fisica desiderato, lavorare sul mantenimento.

 

 

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