Ripetute: i 3 aspetti fondamentali

Ripetute: i 3 aspetti fondamentali

Cosa sono le ripetute? Tra i runner si sente spesso parlare di loro. Si condiscono in tutte le salse ed hanno diversi nomi: Fartlek brevi e lunghe, Interval training, Intermittente, Ripetute aerobiche, Ripetute lattacide… e così via ognuno con la sua.

Ora che sappiamo tutti questi nomi cosa ne facciamo?

Per me si possono riunire sotto la semplice definizione di “Cambi di ritmo”, logicamente saranno molto differenti da principianti ai runner più evoluti, ma il punto su cui vogliamo concentrarci è che si possono chiamare in molti nomi ma sono tutti allenamenti basati semplicemente sull’alternanza di tratti veloci e tratti di recupero.

Non andrò a descrivervi ogni singolo metodo di allenamento bensì le linee guida per poter fare delle “ripetute” nel modo giusto, in base al vostro obiettivo ed al vostro livello. Le ripetute sono un’ottimo mezzo di allenamento, per migliorarci ed abituare il corpo settimana dopo settimana ad andare più veloce. Io immagino le ripetute come la linea bianca tratteggiata che divide le due corsie di una strada, il tratto veloce è quello in bianco ed il nostro scopo è di avvicinare ed allungare i tratti bianchi fino a farla diventare una lunga linea bianca consecutiva in gara.

3 sono i punti fondamentali su cui concentrarci per tirare fuori il meglio da questo fantastico mezzo di allenamento:

Durata:

Che sia in minuti o in chilometri, più è lunga la gara e più lunghe saranno le ripetute. Si parte con distanze dai 200/400 metri per poi passare agli 800/1000 metri fino anche a ripetute da 5km per chi sta preparando una maratona. Per i runner più evoluti dipende dall’obiettivo, per preparare una 10km meglio ripetute corte 400/600/800/1000 metri, per una mezza maratona si può alternare ripetute corte come le precedenti a ripetute lunghe fino ai 3000 metri, invece per la maratona consiglio distanze dai 1000 ai 5000 metri. La seduta di allenamento deve sempre iniziare con una fase di 2/3 chilometri di riscaldamento e finire con altri 2/3 chilometri di defaticamento in cui si corre a ritmo lento.

Il chilometraggio totale della seduta di allenamento deve essere almeno di 10/12 km per chi prepara una 10km, di 16/18 per chi prepara una mezza e sopra i 20 per chi prepara una maratona. Il classico errore è fare ripetute corte per preparare gare lunghe, ed è anche giusto farle in certi periodi della preparazione, perché è bene cambiare gli stimoli ed allenare aspetti differenti, ma la regola è che: più si avvicina la gara e più le ripetute si allungano. Immaginate la nostra riga bianca sulla strada, servirebbero troppi tratti da 400mt per coprire una distanza di 42 chilometri. Io consiglio per i principianti di iniziare con ripetute da 200mt per poi aumentare la distanza in progressione nel corso delle settimane, tipo 400 e poi 600, iniziando sempre la seduta di allenamento con 2km di riscaldamento e finendola con 2km di defaticamento.

Velocità:

La regola generale per sapere a che ritmo eseguire le ripetute è innanzitutto avere ben chiaro in mente che gara stiamo preparando 5/10/21/42km e secondo di farle a velocità leggermente superiore all’andatura del nostro miglior tempo che abbiamo su una quella distanza per la quale ci stiamo allenando. Ora ve lo spiego meglio: per esempio se mi sto allenando per una 10km ed il mio miglior tempo su quella distanza è di 45 minuti, cioè 4:30 al km, dovrò eseguire le ripetute ad un ritmo compreso tra i 4:10 ed i 4:25, il concetto fondamentale è che non avrebbe senso allenarmi correndo ripetute a 3:30 quando il ritmo che devo allenare e sul quale voglio dare il massimo è quello dei 4:20, stessa cosa vale per la mezza maratona e per la maratona.

Dobbiamo sempre tenere a mente il ritmo che vogliamo tenere in gara e lavorare su quello, facendo allenamenti che girino intorno a quella determinata velocità. Sempre immaginando la linea bianca tratteggiata, immaginate che in gara andrete ad unire i tanti tratti corsi durante le ripetute a 4:20 al km per poi farvi migliorare il vostro tempo chiudendo la 10km in 43 minuti. Però anche qui c’è l’eccezione, nei mesi precedenti in base a come è stato pianificato l’allenamento possiamo lavorare ed è giusto farlo a velocità superiori. Per i principianti specialmente all’inizio consiglio di non guardare i tempi ma di concentrarsi sull’alternanza a tratti veloci con tratti lenti, poi piano piano acquisendo esperienza si inizierà a conoscere i propri ritmi e velocità.

Recupero:

Ultimo ma non per importanza è il recupero, c’è chi lo vuole di corsa, chi camminando, chi si ferma, ognuno con la propria ricetta. Anche qui dipende da che gara stiamo preparando e qual è il nostro obiettivo. Gare da 5/10 chilometri vengo corse in soglia anaerobica ed anche le ripetute, specialmente se corte, devono essere eseguite oltre la soglia anaerobica, cioè ad un ritmo elevato con una grossa produzione ed accumulo di acido lattico, il recupero in questo caso può essere da fermo o con una camminata leggera da 1 a 3 minuti Il tempo va deciso in base al livello dell’atleta ed all’intensità con la quale si è corsa la ripetuta, non escludo per atleti evoluti il recupero anche di corsa a ritmo lento. Per gare più lunghe tipo maratona e mezza maratona, dove si corre in soglia aerobica, le ripetute vanno invece eseguite alla stessa soglia, con recupero al ritmo di una corsa lenta, per una distanza compresa tra i 200 e i 400 metri, in caso di ripetute molto lunghe si può arrivare anche ad 800 metri.

Io personalmente per le mie caratteristiche preferisco il recupero breve e di corsa lenta anche su ripetute lunghe (massimo 200 metri). Sempre facendo l’ esempio della linea tratteggiata, è come se correndo brevi tratti di recupero avvicinassi di più le linee bianche, più sono brevi i tratti di recupero e più quel ritmo si avvicinerà al ritmo reale che so per certo di poter tenere in gara. Per i principianti in questo caso consiglio di iniziare recuperando con una camminata leggera o fermarsi completamente tra un tratto veloce e l’altro per almeno 2/3 minuti, per poi migliorare ed arrivare a recuperare correndo lentamente.

Detto questo, buone ripetute a tutti!!!

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