Tabelle sul ritmo da tenere nelle ripetute

Credo che tutti i corridori siano arrivati ad un momento in cui si sono chiesti se il ritmo che stavano tenendo nelle ripetute fosse giusto, oppure quali fossero i vari ritmi da tenere nelle varie andature.

Nel libro Daniel’s Running Formula ho trovato la risposta a queste domande e la cosa che mi ha incuriosito di più è la semplicità con cui viene spiegato.

Qui di seguito illustrerò 5 tipi diversi di allenamento descritti nel libro con le varie andature da tenere per ciascuno.

  • Corsa lenta: solitamente si effettua tra il 65 e il 78% della propria frequenza cardiaca massima, e viene considerato l’allenamento base della corsa, serve per migliorare la propria resistenza, sviluppa il muscolo cardiaco, aumenta la vascolarizzazione e allena i muscoli nel prendere più ossigeno e nel convertire il carburante in energia.

 

  • Differenti tipi di allenamento

    Ritmo maratona: è l’allenamento sul ritmo che dovremmo tenere in una maratona e può essere paragonato al ritmo medio; il beneficio di questo allenamento è soprattuto mentale, permette infatti di prendere confidenza con il ritmo da tenere in gara (cosa non da poco).  Fisiologicamente, invece, i benefici sono simili a quelli della corsa lenta, con la differenza però che a questo ritmo vengono utilizzati maggiormente i carboidrati come combustibile, insegnando quindi al corpo ad essere più efficiente utilizzando le scorte di grassi e a conservare le scorte di glicogeno (carboidrati).

 

  • Corsa in soglia: in inglese Threshold pace, è considerato uno dei più produttivi tipi di allenamento che i corridori di lunghe distanze possono fare, lo scopo principale è quello di migliorare l’abilità del corpo nel mantenere basso il livello di acido lattico nel sangue, sviluppando in particolar modo la resistenza. Solitamente per i più allenati la frequenza cardiaca durante l’allenamento è intorno all’ 88/90% della frequenza cardiaca massima. Si posso effettuare due tipi di allenamento a questa velocità:  uno è ad un ritmo constante per 20/30 minuti, l’altro invece è intervallato da piccole pause, correndo i tratti veloci da 1km fino ad un massimo di 3km e recuperando di corsa nel rapporto di 5 a 1, per esempio 5 minuti veloci con 1 minuto di recupero (vedi grafico).

 

  • Variazione del VO2max durante l’allenamento

    Interval training: spostandoci nel prossimo livello di intensità troviamo l’interval training, lo scopo principale di questo tipo di allenamento è quello di massimizzare la potenza aerobica, cioè il famoso VO2max. L’intensità al quale va effettuato è vicina alla frequenza cardiaca massima, dal momento che per raggiungere il nostro VO2max impieghiamo circa due minuti, i tratti veloci devono durare dai 3 ai 5 minuti, con recupero in rapporto 1 a 1, oppure si possono fare anche tratti più brevi (es. 400mt) riducendo il recupero per mantenere alto il VO2max come si vede nella tabella.

 

  • Ripetute: questo tipo di allenamento è il più veloce tra quelli proposti e serve invece a migliorare la potenza anaerobica, la velocità e l’economia di corsa, è buono ricordare che se si vuole correre veloce e con una buona tecnica, bisogna aver riposato a sufficienza. I tratti veloci sono da 200/400/600 metri e il recupero in questo caso deve essere in rapporto al tempo 2 o 3 volte superiore di quello impiegato nella ripetuta, quindi se la ripetuta è da 2 minuti il recupero sarà tra i 4 e 6 minuiti, oppure per esempio su una ripetuta da 400mt si può correre altri 400mt molto lentamente “jogging”, arrivando a camminare per gli ultimi 10/20 metri prima della prossima ripetuta.

Va sempre tenuto conto che per questi ultimi tre tipi di allenamento vale la regola che, più è veloce il tratto corso e più lento sarà il recupero, più è veloce la ripetuta e più è lungo il tratto di recupero.

Esempio: corsa in soglia a 4:00 al km per 10 minuti con recupero di 2 minuti a 5:00 al km (ritmo corsa lenta), oppure il caso opposto ripetute da 400 metri a 3:20 con recupero di 400 metri a 6:30.

Ora che abbiamo spiegato i vari tipi di allenamento con le varie intensità, sul libro l’autore spiega il VDOT cioè un numero derivante dal nostro VO2max che viene assegnato in base ai nostri tempi in gara o in allenamento. Lo potete ricavare molto facilmente dalla tabella n°1 a fine articolo, una volta fatto questo, potete consultare le tabelle 2 e 3 per ricavare i vari ritmi da tenere per ogni allenamento.

Esempio: se io corro una gara da 10km in 45 minuti il mio VDOT sarà 45, ora andando a consultare le due seguenti tabelle posso ricavare le varie velocità da tenere in allenamento, corsa lenta tra 5:23 e 6:03, ritmo maratona 4:57, Threshold pace a 4:38 e così via…


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Queste Tabelle sono molto semplici e seguirle ci può aiutare a non sprecare il nostro tempo correndo ripetute a una velocità folle quando non è necessario, ricordate che è prima di tutto fondamentale sapere qual è lo scopo del nostro allenamento.

Dal libro Daniels’ Running Formula di Jack Daniels

Tabella 1

 

Tabella 2
Tabella 3

33 commenti su “Tabelle sul ritmo da tenere nelle ripetute”

  1. Ciao, io ho per il momento un miglior tempo sulla 10 km di 42:00 che corrisponde ad un Vdot di 49, perchè non è segnato il tempo da tenere negli intervalli sul miglio? Probabilmente sono io a non aver ben compreso la tabella riesci a spiegare, grazie mille.

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    • Ciao Michele! Semplicemente perché gli intervalli su una distanza così lunga non si fanno, gli intervalli vanno dai 3 ai 5 minuti, e se tu dovessi correre quella distanza ci impiegheresti circa 6 minuti o più… come anche le ripetute non vanno oltre i 2 minuti… la componente “tempo” è importante tanto quanto la distanza. Spero di essere stato chiaro. Ciao!

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  2. ciao, tabelle molto chiare. io tra 3 settimane avrò una gara di 1 km tempo massimo 3:50 m, per ora sto facendo ripetute di 400 mt a 1.30 m. Che dici bisogna scendere ancora? O magari fare ripetute più corte ma veloci?

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    • Ciao! Dipende dal tuo livello di allenamento… potrebbero essere zero e fare solo corsa lenta fino anche a 18km, però la verità è che ci sono moltissime variabili… e rispondere con così poche informazioni è impossibile 🤗

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  3. Ciao Roberto, grazie per l’articolo molto chiaro e ricco di informazioni utili!
    Io i 10 km li faccio in 42 min mentre nella mezza maratona ho un personale di 1h42 quando in teoria potrei fare almeno 1h35, secondo te per migliorare su quella distanza devo lavorare di più sul ritmo medio?

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  4. Ciao, complimenti per l’articolo. Ho una domanda: nel grafico iniziale si parla di % weekly miles…la somma non fa 100%. Cosa mi sono perso? Nel caso come la riproporzioneresti? ciaoo

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  5. Ciao Roberto, trovato il mio VDOT. Adesso negli allenamenti devo seguire le velocità corrispondenti al VDOT oppure per migliorare la mia velocità devo fare gli allenamneti usandone uno piu veloce rispetto al mio, proprio per migliorarlo?
    Grazie

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  6. Ciao Roberto, perdonami ma nel caso di un interval training con VDOT 48 se intendessi preparare 21 e 42 km quale sarebbe il numero ottimale di intervalli da 1200 m da svolgere preoccupandomi di conservare il rapporto W/R 1:1? Grazie

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  7. Ciao sono max ho 43 anni, premetto che da poco mi sono appassionato alla corsa da dilettante, la faccio sporadicamente perché lavoro dieci ore al giorno e nella pausa pranzo di 90 minuti frequento un box di crossfit da 2 anni.
    Vorrei partecipare alla 5km organizzata dalla Brooks a bari ( mi hanno invitato perché ho acquistato delle glycerin 15 ) ho poco tempo per prepararmi al giorno dell’evento ( 8 giugno 2019 ).
    Certo non pretendo di arrivare tra i primi, ma vorrei partecipare con dignità.
    Hai dei consigli sulla preparazione e come affrontarla ?
    Grazie

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  8. Ciao sn max ho 43 anni e da 2 frequento un box di crossfit nella pausa pranzo. Lavoro 10 ore al giorno e nn ho molto tempo libero ma vorrei partecipare alla 5 km organizzate dalla brooks a bari il giorno 8 giugno 2019.
    Premetto ke sporadicamente corricchio o 5 km di domenica.
    Hai dei consigli di allenamento x non arrivare ultimo 🥴 ? Grazie

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  9. Salve.
    Con VDOT 45 ho fatto le ripetute da 300 m in 1′:10″ con recupero di 2′:30″.
    Non sono riuscito a mantenere quel ritmo, avevo la tendenza ad andare più veloce. Alla fine anzichè mantenere un ritmo di 4′:00″/km circa andavo da 3′:25″ a 3′:45″. Devo comunque mantenere il ritmo previsto dalla tabella o posso andare più veloce in modo da arrivare più facilmente alla frequenza cardiaca massima?
    Aumentando la distanza, nella corsa in soglia e interval training, grosso modo riesco a mantenere i ritmi previsti.

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  10. Ciao ecco il mio problema corro in gara 10km a 5 la mia corsa lenta dovreb. essere di 5.56-6.38.ma i miei btm sono da corsa media e 117btm li faccio camminando che mi consigli ?

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  11. Ciao. Siamo marito e moglie di 54 e 52 anni. Abbiamo cominciato a correre a maggio. Ora riusciamo un’ora, ma vedendo i tuoi video ci siamo resi conto che andiamo sempre a un ritmo medio che e intorno ai 6’/km
    Anche correndo a 9 ‘/km non riusciamo a scendere sotto i 130 battiti/’. Non abbiamo ancora le fasce cardio ma solo rilevatori da polso. Cosa ci consigli x abbassare il battito? Facciamo 3 allenamenti alla settimana

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  12. ciao roberto una domanda, ma nelle ripetute in soglia il ritmo da tenere è sempre uguale sia se percorriamo 1km 2km o 3km?
    grazie e complimenti

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  13. Ciao Roberto, complimenti sia per questo che per tutti gli altri tuoi articoli. Io sono il classico corridore della domenica che ha iniziato solo per dimagrire. Grazie ad un tuo video ho cambiato l’appoggio del piede. All’inizio appoggiavo per prima il tallone 😭 e, ad essere sincero, non mi sono mai accorto di quanto fosse sbagliato se non quando ho iniziato a correre appoggiando la parte anteriore del piede. Comunque, adesso, anche se tra lavoro, casa e famiglia non è facile, mi sono prefissato le mie prime gare. Una mezza maratona ad aprile e la Venice Marathon il 25 ottobre. Quindi, non avendo mai fatto una gara, come posso ricavare il VDOT? Controllando il mio ultimo lungo di 16 km, 10 km li ho percorsi in 58,30 min. Quindi il mio VDOT è 33?

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  14. Ciao Roberto, molto chiaro e interessante. Voglio provare questo metodo di allenamento.
    Ti chiedo, relativamente a corsa in soglia e interval training, quanti km o minuti di corsa veloce é necessario fare per preparare una mezza maratona

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